لاتباع النظام الغذائي الكيتوني، تحتاج إلى إزالة جميع الحلويات والأطعمة النشوية من نظامك الغذائي والتركيز على الأطعمة الدهنية. وهذا يعني أنه يجب أن تحصل على 60-70% من طاقتك اليومية من الدهون، و20-30% من البروتين، و10% فقط من الكربوهيدرات. كمية الكربوهيدرات المستهلكة لها أهمية كبيرة. يُسمح لك بتناول ما لا يزيد عن 50 جرامًا يوميًا. من الغريب أنه يجب اتباع هذه القاعدة بغض النظر عن استهلاك السعرات الحرارية يوميًا ووزنك.
توجد الكثير من الدهون في اللحوم والأسماك وشحم الخنزير والجبن والأفوكادو والبيض والمكسرات والزبادي اليوناني. تحتوي هذه المنتجات أيضًا على الكثير من البروتين. لذلك، من خلال تناولها يمكنك بسهولة استهلاك الاحتياجات اليومية من هذه العناصر الغذائية. في النظام الغذائي الكيتوني، يجب أن تحصل على الكربوهيدرات من الخضروات والتوت غير المحلى والفواكه. وهذا ضروري للحصول على الفيتامينات. لسوء الحظ، بالإضافة إلى الحلويات، لا يشمل النظام الغذائي استهلاك البطاطس والحبوب والمعكرونة. يحظر شرب المشروبات الكحولية.
كيف تفقد الوزن على نظام الكيتو الغذائي؟
المصدر الرئيسي للطاقة للجسم هو الكربوهيدرات. عندما يستهلك الشخص أقل من 50 جرامًا من هذه العناصر الغذائية يوميًا، يحدث خلال يوم واحد نقص خطير في الجسم. ونتيجة لذلك، تبدأ عملية حرق الدهون. يبدأ الجسم باستخدام الأحماض الدهنية كوقود.
ومع ذلك، يتطلب نشاط الدماغ النشط وجود الجلوكوز في الدم. إذا لم يتم توفير هذه المادة، فإن الجسم يبحث عن بديل.
كيف يفعل ذلك؟ يبدأ الكبد في إنتاج أجسام الكيتون من الأحماض الدهنية. يأخذون تغذية الدماغ والعضلات والأعضاء الأخرى. ونتيجة لذلك يبدأ جسم الإنسان بإنتاج الأسيتون بكميات متزايدة، وتظهر الحلاوة في النفس.
بشكل عام، يتم إنتاج الكيتونات بشكل مستمر في جسم الإنسان، ولكن بكميات قليلة جدًا. في هذا النظام الغذائي، يزيد إنتاجها عدة مرات. وتسمى هذه العملية الكيتوزية الغذائية. أنها ليست خطرة على صحتنا.
في حالة الكيتوزية، يبدأ الجسم بالتخلص من احتياطيات الدهون. في الوقت نفسه، ليس من الضروري تقليل محتوى السعرات الحرارية من الطعام. بسبب نقص الجلوكوز، ينخفض إنتاج الأنسولين. كل هذا يساعد على حرق الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، تنخفض شهية الشخص عند اتباع نظام الكيتو الغذائي. لا توجد رغبة قوية في الخروج وتناول الثلاجة بأكملها.
أنواع مختلفة من النظام الغذائي الكيتوني
يحدد الخبراء عدة أنواع من هذا النظام الغذائي:
- SKD أو قياسي. النظام الغذائي في هذا النظام الغذائي لا يحتوي تقريبًا على أي كربوهيدرات. يعتمد على النسبة التالية من العناصر الغذائية: 75% دهون، 20% بروتين و5% فقط كربوهيدرات.
- CKD أو دوري. ينطوي على الاستهلاك الدوري لكميات كبيرة من الكربوهيدرات.
- NKD أو موجهة. ينطوي على تناول الكربوهيدرات قبل وبعد التدريبات.
- النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين. يشبه إلى حد كبير SKD. وينصح بأن يعتمد النظام الغذائي على النسب التالية: 60% دهون، 35% بروتين، 5% كربوهيدرات.
من المعروف أن خبراء التغذية قد درسوا بنشاط نوعين فقط من الأنظمة الغذائية الكيتونية - SKD ونظام الكيتو عالي البروتين. يعتبر مرض الكلى المزمن (CKD) ومرض NKD (NKD) من الأنظمة الغذائية التقدمية؛ حتى وقت قريب، كان الرياضيون المحترفون ولاعبو كمال الأجسام هم فقط الذين يتبعون هذا النظام الغذائي.
قائمة نظام كيتو الغذائي للأسبوع
خطة الوجبات الأسبوعية هذه مثالية لكل من الرجال والنساء.
اليوم الأول
وجبة الإفطار: كوب من الشاي الأخضر، وكوب من الزبادي اليوناني
الغداء: سلطة خضراء ودجاج فيليه مسلوق
العشاء: سلطة الطماطم والخيار. استخدمي زيت الزيتون كضمادة.
اليوم الثاني
الإفطار: زبادي يوناني وحفنة من اللوز
الغداء: مرق دجاج قليل الدسم مع قطع من اللحم
العشاء: سلطة من الطماطم والخيار، متبلة بزيت الزيتون، والقليل من الجبن الصلب
اليوم الثالث
الإفطار: بعض الجبن الصلب وكوب من الشاي الأخضر
الغداء: بيض مخفوق مع القليل من لحم الخنزير المقدد، وخيار طازج
العشاء: البروكلي المطهو على البخار وجبنة الفيتا
اليوم الرابع
الإفطار: الزبادي اليوناني والجبن الصلب
الغداء: فيليه سمك السلمون مع البروكلي
العشاء: بيضة مخفوقة مع سلطة خضراء
اليوم الخامس
الإفطار: بيضة مخفوقة وكوب من عصير الطماطم
الغداء: سمكة دهنية مشوية وجبنة الفيتا
العشاء: سلطة من الطماطم والخيار مع زيت الزيتون
اليوم السادس
الإفطار: جبن قريش (محلي الصنع) وكوب من الكفير
الغداء: أضلاع لحم الخنزير المطهية مع الخيار الطازج
العشاء: فيليه بولوك مسلوق وجبنة صلبة
اليوم السابع
الإفطار: سمك فيليه مشوي وجبنة منزلية الصنع
الغداء: بيض مخفوق مع القليل من لحم الخنزير المقدد والجبن الصلب
العشاء: فيليه سمك السلمون المخبوز مع السلطة الخضراء.
تهدف هذه القائمة إلى تقليل كمية الدهون في الجسم، وهي مصممة لمدة أسبوع. لا يمكنك الالتزام بمثل هذا النظام الغذائي لفترة طويلة. من الضروري إضافة كميات كبيرة من الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي بشكل دوري. وهذا ضروري للحفاظ على الصحة.
تم تجميع المتخصصين في مجال التغذية عدة خيارات للكيتوريسيون للنساء الحوامل. وهنا واحد منهم:
الإفطار: الجبن المنزلي الصنع، وساندويتش لحم الخنزير والشاي الأخضر
وجبة خفيفة: دجاج مسلوق أو لحم بقري
الغداء: بورشت
العشاء: شرحات على البخار وسلطة خضراء
من المهم جدًا للأمهات الحوامل الاهتمام بوجبة الإفطار. يجب أن تكون كثيفة ومرضية. يجب أن يبرز النظام الغذائي لتنوعه وتوازنه. تسمح لك مبادئ نظام الكيتو الغذائي بتلبية جميع هذه المتطلبات. يتم جدولة وجبات الطعام قبل يوم واحد ويمكن تكرارها طوال الأسبوع.
مدة
كم من الوقت يمكنك الالتزام بالنظام الغذائي الكيتوني؟ كل هذا يتوقف على صحتك وأهدافك. لكن للحصول على نتائج واضحة ينصح الخبراء بمتابعته لمدة شهر على الأقل. وذلك لأن الجسم يحتاج إلى أسبوعين للتكيف.
الأطعمة التي يجب تجنبها
يجب استبعاد جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من النظام الغذائي. على النظام الغذائي الكيتوني في قائمة محظورة يسقط:
- المنتجات التي تحتوي على السكر: الآيس كريم والعصائر وألواح الشوكولاتة والبسكويت وغيرها؛
- المعكرونة والأرز والحبوب، وما إلى ذلك؛
- البازلاء والفاصوليا والحمص والبقوليات الأخرى؛
- الفواكه، باستثناء عدد قليل من التوت؛
- البطاطس، البطاطا الحلوة، الجزر الأبيض وغيرها من الخضروات الجذرية؛
- الأطعمة الغذائية ومنخفضة الدهون.
- الصلصات والتوابل الجاهزة؛
- الكحول.
انتبه إلى كمية الكربوهيدرات في المنتجات، وقراءة المكونات.
الأطعمة لتناول الطعام
في أساس النظام الغذائي الكيتوني ينبغي تضمين المنتجات التالية:
- اللحوم: الدجاج، ولحم البقر، ولحم الخنزير، والنقانق، ولحم الخنزير، ولحم الخنزير المقدد، والديك الرومي، وما إلى ذلك؛
- الأسماك الدهنية: السلمون، والتونة، والماكريل؛
- بيض؛
- الزيوت (الزيتون، بذور الكتان، جوز الهند)؛
- الكريمة والجبن (يفضل أن تكون غير معالجة)؛
- المكسرات.
- الأفوكادو.
- توابل طبيعية
- جميع أنواع الخس والخضروات الخضراء.
من الأكثر فعالية استخدام منتج أحادي (مكون واحد) في نظامك الغذائي. يمكنك الجمع بين عدة. على سبيل المثال، شريحة لحم مع السلطة الخضراء والبيض ولحم الخنزير المقدد، وما إلى ذلك.
الوجبات الخفيفة الكيتونية الصحية
هناك أوقات يأتي فيها الشعور بالجوع بشكل غير متوقع، ولا يزال هناك متسع من الوقت قبل تناول الوجبة المخطط لها. خلال هذه الفترات، تساعدنا الوجبات الخفيفة. قد يقدم النظام الغذائي الكيتوني الخيارات التالية كوجبات غير رئيسية:
- قطعة من السمك أو اللحم الدهني؛
- أجبان طبيعية؛
- حفنة من المكسرات.
- زوجان من البيض المسلوق.
- جزء صغير من الشوكولاتة الداكنة؛
- الفراولة والقشدة.
- الزبادي اليوناني؛
كوجبة خفيفة، يمكنك استخدام أجزاء صغيرة من طبق جاهز من القائمة.
كيفية التحول إلى النظام الغذائي الكيتون؟
لن يكون التخلي عن الكربوهيدرات أمرًا سهلاً. في مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن تحدث ظاهرة تسمى "أنفلونزا الكيتو". يعاني الشخص من النعاس والقشعريرة ومشاكل في الجهاز الهضمي. تختفي هذه الأعراض غير السارة بعد بضعة أيام. وفي حالات نادرة، يمكن أن تستمر لفترة طويلة. في بعض الأحيان يستغرق تكيف الجسم مع نظام غذائي جديد ما يصل إلى ستة أشهر. كل هذا فردي للغاية ويعتمد على عادات الأكل لدى الشخص وكمية الوزن الزائد.
ويذكر خبراء التغذية أنه من الضروري التحول إلى هذا النوع من التغذية تحت إشراف الأطباء ومراقبة الاختبارات وتناول مجمعات الفيتامينات والمعادن. والحقيقة هي أنه في النظام الغذائي الكيتون تتم إزالة الكثير من الماء من الجسم. ومعه يفقد الجسم كمية معينة من العناصر الغذائية. هناك حاجة لتجديدها.
المزايا
لماذا يحتوي النظام الغذائي الكيتوني على الكثير من أتباعه؟ ومن المعروف أن الخبراء لا ينصحون به فحسب، بل أيضًا عامة الناس. ويرجع ذلك إلى عدد من الأسباب:
- فقدان الوزن بشكل ملحوظ. بدون خفض السعرات الحرارية، يتمكن الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي من فقدان الدهون. ليس فقط خبراء التغذية يتحدثون عن هذا، ولكن أيضًا الرياضيين المحترفين. وفي الوقت نفسه، من الممكن الحفاظ على كتلة العضلات. وهذا مهم جدا للرياضيين.
- الشعور بالشبع. متبعي هذا النظام الغذائي لا يعانون من الجوع. ويرجع ذلك إلى وجود سعرات حرارية كافية في النظام الغذائي.
- الوقاية من مرض السكري. عندما تتخلى عن الكربوهيدرات، تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم. بسبب السكر، يمكن أن يحدث داء السكري من النوع 2 مع الاستعداد الوراثي.
- يتم تطبيع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. هذا يرجع في المقام الأول إلى فقدان الوزن.
- هناك زيادة في نشاط الدماغ. تساعد الكيتونات على تحسين التركيز.
- ويلاحظ تحسن في حالة الجلد. إنها تبدو أكثر أناقة ويظهر اللمعان.
بالإضافة إلى ذلك، يستخدم نظام الكيتو الغذائي في علاج الصرع عند الأطفال. يقول الأطباء أنه بمساعدته يتم تقليل عدد النوبات ويصبح مسار المرض أكثر اعتدالًا. هذا يسمح لك بتقليل جرعة الدواء للأطفال.
عيوب
بالإضافة إلى مزاياه، فإن النظام الغذائي الكيتون له عدد من العيوب. ترتبط جميعها بالآثار الجانبية التي تحدث عند التخلي عن الكربوهيدرات والدخول في الحالة الكيتونية. وتسمى هذه الظاهرة أنفلونزا كيتو. قد تكون أعراضه:
- مشاكل في الجهاز الهضمي (حرقة، الانتفاخ، الغثيان، الخ)؛
- تعب؛
- النعاس.
- الصداع.
- التشنجات.
وتجدر الإشارة إلى أن مثل هذه الآثار الجانبية تحدث في الأنظمة الغذائية الأخرى. لأن أي نظام غذائي لفقدان الوزن ينطوي على تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة.
تختفي الأعراض غير السارة بعد إعادة هيكلة وظائف الجسم. للتخفيف من الآثار الجانبية، يجب عليك تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي تدريجيا.
من الذي لا ينبغي عليه استخدام هذا النظام الغذائي؟
يرجى أن تفهم أن النظام الغذائي الكيتوني ليس مناسبًا للجميع. هناك أسباب معينة لذلك. وفي كل الأحوال، قبل اتباع أي نظام غذائي، يجب استشارة الطبيب. سيساعدك أحد المتخصصين في إنشاء خطة تغذية كاملة. سيكون قادرًا على مراعاة الخصائص الفردية لصحتك.هو بطلان النظام الغذائي الكيتون:
- للأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي.
- لمرض السكري.
- لأي مشاكل في الكبد.
- لأمراض القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك، لا ينصح المراهقون وكبار السن والنساء الحوامل والمرضعات بالالتزام بهذا النظام الغذائي.
نظام الكيتو الغذائي لمرضى السكري والمعرضين لخطر الإصابة به
يتضمن مرض السكري من النوع الثاني تغيرات حادة في عملية التمثيل الغذائي، وارتفاع مستويات السكر في الدم، ومشاكل في إنتاج الأنسولين.
النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. وهذا له تأثير إيجابي على مسار المرض.
وجدت إحدى الدراسات أن هذا النظام الغذائي يزيد من حساسية الأنسولين بنسبة 75٪. خلال التجربة، تمكن سبعة من المشاركين الواحد والعشرين من التوقف عن تناول أدويتهم.
بالإضافة إلى ذلك، تمكن المشاركون في مجموعة أخرى من تقليل وزنهم الإجمالي بمقدار أحد عشر كيلوجرامًا عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني. وعلى نظام غذائي عالي الكربوهيدرات - سبعة كيلوغرامات فقط.
وأظهرت هذه الدراسة أيضًا أن 95% من المشاركين في المجموعة الكيتونية تمكنوا من التوقف عن تناول أدوية السكري. وفي نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، كان هذا الرقم أقل بنسبة 33٪.
نظام كيتو الغذائي من دينيس بوريسوف
دينيس بوريسوف لاعب كمال اجسام مشهور. قام بتطوير مجموعة كاملة من التمارين التي تهدف إلى تقليل مستويات الدهون واكتساب كتلة العضلات. لم ينس دينيس التغذية. توصياته مناسبة للرجال والنساء.
كان هذا الشخص يعيش أسلوب حياة صحي لفترة طويلة ويحاول العمل على نفسه كل يوم. لكن دينيس يدفع اهتمامه ليس فقط للتدريب؛ يراقب الرجل تغذيته باستمرار. إنه يهدف إلى تحقيق نتائج تدوم لسنوات عديدة. للقيام بذلك، من الضروري التخلص من احتياطيات الدهون. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ثلاثة أشهر والإقلاع عن التدخين ليس هو الخيار الأفضل. أنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح طوال حياتك. تلجأ الفتيات في كثير من الأحيان إلى مدربي اللياقة البدنية من أجل إنقاص الوزن، لذلك سننظر أدناه في خيار النظام الغذائي لممارسة الجنس العادل.
طور لاعب كمال الأجسام خمسة مبادئ. كل منهم يساعد في تقليل احتياطيات الدهون:
المبدأ الأول
وضع برنامج غذائي . ويرى الأخصائي أنه من الأسهل على الفتيات الحصول على الجسم المثالي. للقيام بذلك، تحتاج إلى ضخ ما يصل في بعض الأماكن، وفقدان الوزن في أماكن أخرى. مفتاح النجاح هو اتباع نظام غذائي مصمم بشكل جيد. يوصي دينيس باتباع النظام الغذائي الكيتوني. يجدر إزالة الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والسكر والحليب والحبوب والبطاطس وما إلى ذلك من نظامك الغذائي. وإعطاء الأفضلية للخضروات الخضراء واللحوم والأسماك والبيض والمكسرات ومنتجات الألبان.
المبدأ الثاني
يوصي دينيس بوريسوف بالاهتمام بالخصائص الفردية عند إنشاء القائمة. لا يستطيع الشخص الذي يزن 60 كيلو جرامًا أن يأكل بالضبط نفس الشخص الذي يزن 100 كيلو جرام. لذلك، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية مع مراعاة وزنك وأهدافك. الشيء الذي يجب أن تتذكره هو أنه يجب عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه.
المبدأ الثالث
يجب إجراء تمارين القوة أثناء التدريب. واحدة من أكثر فعالية هي القرفصاء الحديد. مع ذلك يمكنك تشكيل الأرداف الجميلة. لذلك لا تخافوا من القرفصاء.
المبدأ الرابع
تجدر الإشارة إلى أنه في التدريب من الضروري استخدام الأوزان للحصول على نتيجة جيدة. تعتبر الأثقال والدمبل رائعة لهذا الغرض. تخشى العديد من الفتيات ضخ وإهمال عناصر اللياقة البدنية هذه. تساعد تمارين القوة على تشكيل قوام جميل وتساعد على حرق الدهون. نتيجة لهذا التدريب، سوف تحصل على جسم أنيق ومنغم. وهذا سيزيد من ثقتك بنفسك.
المبدأ الخامس
أنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة باستمرار وتناول الطعام بشكل صحيح. مفتاح النجاح هو الانتظام. التدريب مرة واحدة في الأسبوع لا يكفي لتحقيق النتيجة المرجوة. عليك التركيز على هدفك وعدم الكسل.
يعد دينيس أحد أشهر الرياضيين والمدربين. لسنوات عديدة كانت تساعد الناس على تحقيق أرقام أحلامهم. تعتمد تقنيته على تدريب القوة والنظام الغذائي الكيتوني. يؤكد عدد كبير من العملاء الراضين فعاليته. ولكن ما رأي خبراء التغذية في هذا الأمر؟
رأي الخبراء
يحث الخبراء على توخي الحذر عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني. يعتبر هذا النظام الغذائي من أخطر الأنظمة الغذائية. هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك. مع تناول كميات كبيرة من البروتين، قد يحدث الحماض الكيتوني. هذه الظاهرة تحمل خطرا مميتا. لذلك، راقب بعناية كمية البروتين التي تستهلكها. لا يمكن اعتبار النظام الغذائي الكيتوني نظامًا غذائيًا صحيًا بسبب عدوانيته.
يستخدم هذا النظام الغذائي في علاج أمراض أخرى لأغراض علاجية. يوصى بالنظام الغذائي الكيتوني للمرضى الذين يعانون من الصرع والتوحد ومرض الزهايمر.
يعتقد بعض خبراء التغذية أن النظام الغذائي الكيتوني غير مناسب للأشخاص الأصحاء. لذلك، قبل التحول إليه، تأكد من استشارة الطبيب.
وصفات لنظام الكيتو الغذائي
يمكنك العثور أدناه على مجموعة مختارة من الوصفات اللذيذة والبسيطة المناسبة للنظام الغذائي الكيتوني.
طاجن دجاج مع جبنة الفيتا والزيتون في صلصة البيستو
لأربع حصص ستحتاج:
- فيليه الدجاج - 680 جرام؛
- زيت الزيتون؛
- كريم - 350 ملليلتر؛
- بيستو - 85 جرامًا؛
- زيتون مخلل
- فيتا - 230 جرامًا؛
- ثوم؛
- الفلفل والملح.
تحضير:
أولاً، سخني الفرن إلى مائتي درجة. نقطع شرائح الدجاج إلى قطع ونقليها في مقلاة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. في وعاء منفصل، اخلطي البيستو مع الكريمة. ضعي الدجاج مع الثوم والزيتون والجبن في طبق الخبز ثم ضعي فوقه الصلصة من الوعاء. ضعيها في الفرن واخبزيها لمدة 25 دقيقة.
شوربة الكريمة مع القرنبيط
مكونات:
- مرق الدجاج - 150 مل؛
- كريم - 30 ملليلتر؛
- القرنبيط - 200 جرام؛
- زبدة - 30 جرامًا؛
- البصل؛
- الجبن الصلب
- ملح.
تحضير:
نقطع البصل إلى مكعبات صغيرة ويقلى في مقلاة حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. طهي القرنبيط في قدر قريب. سخني المرق وأضيفي الكريمة والبصل المقلي. طحن الملفوف المسلوق في الخلاط. أضف الكتلة الناتجة إلى المرق، أضف الجبن المبشور. اطبخ كل هذا على نار خفيفة لمدة 10 دقائق تقريبًا. نوصي بإضافة بعض التوابل.
لحم البقر المشوي بالزنجبيل
للحصول على حصة واحدة سوف تحتاج إلى:
- شريحة لحم البقر؛
- بصل؛
- ثوم؛
- زيت الزيتون؛
- الطماطم - 1 قطعة؛
- الزنجبيل المطحون - نصف ملعقة صغيرة؛
- خل التفاح - ملعقتان كبيرتان؛
- الفلفل والملح.
تحضير:
تقلى شريحة لحم في مقلاة. عندما ينضج اللحم على كلا الجانبين، أضيفي الطماطم والثوم والبصل. في وعاء منفصل، اخلطي الزنجبيل مع الملح والفلفل والخل. صب كل هذا تدريجيا في المقلاة. تغطية مع غطاء. بعد أن يتبخر السائل، ابدأ بتناول الطعام.
4 بيضات أومليت
مكونات:
- البيض - 4 قطع؛
- لحم الخنزير المدخن - 120 غراما؛
- الجبن الصلب - 60 جرام؛
- فطر أبيض مجفف - 30 جرامًا؛
- زيت الزيتون؛
- ملح.
تحضير:
ننقع الفطر في الماء الساخن، وبعد أن ينضج نقطعه إلى شرائح. فاز البيض وسخني المقلاة. نسكب خليط البيض تدريجياً في وعاء ساخن مع الزبدة ونضيف الفطر والجبن.
طاجن البروكلي والجبن
مكونات:
- البروكلي - 200 جرام؛
- زوج من البيض
- بصل؛
- الجبن الصلب - 40 جرام؛
- سمنة؛
- كريم - 50 ملليلتر؛
- ملح.
تحضير:
غلي البروكلي في الماء المملح. بعد 15 دقيقة، ضعيها في مصفاة. نقطع البصل إلى حلقات صغيرة ويقلى في مقلاة حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. أضف القرنبيط إلى الحاوية، بعد بضع دقائق، صب كل ذلك مع البيض المخفوق. في وعاء، اخلطي الكريمة والجبن. أضف الصلصة الناتجة إلى المقلاة. يغلي تحت الغطاء لمدة عشر دقائق تقريبا.
سلطة السبانخ مع الجبن والمكسرات
مكونات:
- سبانخ - 160 جرامًا؛
- الجبن الصلب - 60 جرام؛
- المكسرات (أي) - 40 جرامًا؛
- لحم خنزير مقدد؛
- زيت الزيتون؛
- ملح.
تحضير:
ضعي لحم الخنزير المقدد المفروم جيدًا في مقلاة ساخنة واقليه حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. ابشر الجبن واقطع السبانخ. تُضاف جميع المكونات إلى وعاء، ويُرش بالمكسرات. استخدمي زيت الزيتون كضمادة.
ماكريل بالخضار
مكونات:
- الماكريل - 600 جرام؛
- الطماطم - 2 قطعة؛
- ليمون؛
- الجزر - 2 قطعة؛
- بصل؛
- الأعشاب البروفنسالية؛
- ملح.
تحضير:
افركي جثة السمكة بالأعشاب البروفنسالية. تُقطع جميع الخضار جيدًا ويُحشى الماكريل بها. اترك كل شيء للوقوف لمدة ساعة واحدة. سخني الفرن إلى مائتي درجة، ضعي السمك هناك واخبزيه لمدة أربعين دقيقة.
الهليون والبروكلي
مكونات:
- البروكلي - 400 جرام؛
- كريمة (كاملة الدسم بالضرورة) - 100 ملليلتر؛
- بيضة - 4 قطع؛
- بصل - 100 جرام؛
- سمنة؛
- ملح.
تحضير:
غلي البروكلي في الماء المملح. بعد 15 دقيقة، سلالة. يُقلى البصل المقطع إلى حلقات في مقلاة حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. ثم أضف الملفوف إلى الوعاء الساخن مع البصل. يقلى كل هذا لمدة خمس دقائق تقريبا. يضاف البيض ويقلب.
أومليت بالجبن ولحم الخنزير المقدد
مكونات:
- زوج من البيض
- الجبن الصلب - 40 جرام؛
- فطر أبيض مجفف - 15 جرامًا؛
- لحم مقدد - 70 جرامًا؛
- زيت الزيتون؛
- ملح.
تحضير:
نقع فطر بورسيني مسبقًا في الماء الساخن. يجب أن يتبللوا. عندما تصبح طرية، قطعيها إلى شرائح. ضعي البيض المخفوق في مقلاة ساخنة. أضف الفطر ولحم الخنزير المقدد (المفروم جيدًا) إليهم. يرش كل شيء بالجبن المبشور في الأعلى. تُطهى جميع مكونات الطبق تحت الغطاء لمدة عشر دقائق تقريبًا.
الماكريل في الفرن
مكونات:
- الماكريل - 300 جرام؛
- طماطم طازجة واحدة؛
- قوس واحد
- التوابل - الكركم والأعشاب البروفنسالية؛
- نصف ليمونة طازجة
- الزنجبيل المطحون
- ملح.
تحضير:
افركي ذبيحة الماكريل المقطعة بالبهارات. املأها بالخضار المفرومة ناعماً. ثم لف الماكريل بورق الألمنيوم وضعه في الفرن على صينية خبز. أخبز لمدة أربعين دقيقة عند 200 درجة.
كما ترون، كل هذه الوصفات مناسبة للنظام الغذائي الكيتوني. فهي سهلة التحضير. المكونات المستخدمة بسيطة. سوف تحب بالتأكيد طعم هذه الأطباق. شهية طيبة!